Os paso el entreno de esta semana por si alguien lo encuentra interesante o tiene alguna aportación constructiva

Esta semana hemos cambiado un poco para ver que sensaciones tengo al realizar sesiones de “Crossfit Endurance“  que os comenté en un reciente post.

El planning fue el siguiente:

• Lunes mañana: Sesión tonificación parte superior.
• Martes mañana: Sesión de  Crossfit .
• Martes mediodía: salida running por Barcelona , a buen ritmo < 4 min/km.
• Miércoles mediodía: sesión series 8X600 por debajo de 4 min/km..
• Jueves mañana: Sesión CrossFit
• Jueves mediodía: –.
• Viernes: Sesión rodillo + sesión tonificación parte superior !
• Sábado: descanso,
• Domingo: fartlek 10 X 600 m + descaso 1.00 min.

¿Qué os parece?…

Creo que las sesiones de Crossfit van bien, pero nos falta tiradas largas y este sistema no creo que nos lo pueda dar con las micro sesiones…

Este fin de semana hemos descansado del running para dedicarnos  a la familia , que ya les toca…

Aquí la pareja disfrutando del sol…..

Más tarde…

Nos fuimos para la Cerdanya a pasar el fin de semana,  el sábado nos acercamos a un salto de agua que  está por encima de Prullans, un sitio fantástico. Estuvimos jugando con los niños a guerra de nieve  y poco a poco  íbamos caminando hasta llegar al salto de agua.  Como no podía ser, entre mi cuñado y yo nos fuimos picando , a ver quien la decía más grande.

Al final nos apostamos quien sería capaz de bañarse en el salto, y sin pensarlo dos veces , acabamos los dos bañándonos, en calzoncillos , sin toalla ni nada… Q FRÍO!!! PURA VIDA!!

Ver foto!!

Al día siguiente nos fuimos a esquiar con los peques a Les Angles, lo pasamos estupendo…

Los peques esquiando…

Os paso el entreno de esta semana por si alguien lo encuentra interesante o tiene alguna aportación constructiva

Esta semana hemos cambiado un poco para ver que sensaciones tengo al realizar sesiones de “Crossfit Endurance“  que os comenté en un reciente post.

El planning fue el siguiente:

• Lunes mañana: Sesión pilates
• Lunes mediodia: Sesión tonificación tronco superior.
• Martes mañana: Sesión de  crossfit .
• Martes mediodía: salida running por Barcelona , a buen ritmo < 4 min/km.
• Miércoles mediodía: sesión tonificación tronco superior.
• Jueves mañana: Sesión CrossFit
• Jueves mediodía: salida running por Barcelona , últimos km por debajo < 4 min/km.
• Viernes: Descanso!
• Sábado: Salida por Collserola, 23,10 m + 650 m,
• Domingo: Series 10 X 600 m + descaso 1.30 min.

¿Qué os parece?…

A! Dolor en fastia del pie, mejor!!! cuando Dra. Aina Ruiz y Javier Montilla le “meten” mano a mis huesos se nota!!!

Una cosita más… en breve os comento las sensaciones del CrossFit,  de las dos sesiones, lo único que os puedo decir es que tengo agujetas en los esquios y trapecio…

Voy a intentar de realizar un plan para afrontar la  1era ultra del año.  Esta 1era ultra se caracteriza por los siguientes detalles.

Ultra les Fonts (Xerta): 3 etapas en 3 días, del viernes por la noche hasta el domingo al mediodía y esta vez también pasaremos por Prat de Comte!

Tendrá lugar los 9, 10 y 11 de marzo de 2012.
Todas las etapas tendrán la salida y la llegada al Casal de Xerta, situado en la zona deportiva del pueblo.

http://www.utlesfonts.com/es/

• Duración: 3 días.
• Total km: 110 km.
• Desnivel positivo: 6000 metros positivos.

1er día:

• Distancia: 23 km
• Ascensión: 350
• Avituallamientos: 3
• Nocturna
• Salida: 21:00.

Al ser 1er día, vamos a ser prudentes y saldremos a un ritmo lento para conservarnos para el día siguiente. La intención es hacer unas 2 horas y 15 minutos para estar en la cama a las 12:00, así poder dormir unas 5 horas y media.

El ritmo medio será de 6 min/km.,  iremos controlando con el Garmin,  el control de paso a este ritmo  estaremos debajo 66 minutos.

Material: corta vientos, guantes de seda, riñonera, piratas,boosters,  1era capa y camiseta maga larga.

Alimentos: agua,  fruta deshidratada y  recuperador de proteínico de Clarou.

2ndo día:

• Distancia: 70 km
• Ascensión: 4000
• Avituallamientos: 7
• Día
• Salida: 06:00 am

Saldremos a un ritmo lento para cumplir barreras horarias y reservarnos para los últimos 20 km ,y llegar, a una hora prudente para descansar y cenar como dios manda o correctamente.

Material: corta vientos, guantes de seda, mochila, mallas cortas, 2 calcetines,boosters,  1era capa y 2 camisetas maga larga.

Alimentos extras: agua + 3 bocadillos/pasta + fruta deshidratada ,  recuperador de proteínico de Clarou.

3er día

• Distancia: 27 km
• Ascensión: 1650
• Avituallamientos: 5
• Día
• Salida: 08:00 am

Saldremos  a un ritmo lento para ver como el cuerpo responde, pero…, con nostros tendremos a Aina que vendrá fresquita, ya que solo corre esta etapa y me imagino que irá a un ritmo más fuerta, la verda que siendo el ultimo día , no vale las escusas y vamos a ir a muerte.

Por el desnivel acumulado y el perfil, se parce bastante a la Xtrem del Burriac que suelo hacer entre 2:30 a 2:50 minutos, vamos a cambiarlo ya que nos han comentado que es más duro de lo que parece, creo que estaremos más cerca de las 4.00 horas. SI! el cuerpo responde bien, intentaremos hacer este tiempo.

Comentario desde el blog correcats:

El meu company Manolo Segarra, podium absolut en alguna cursa popular, per Castello, 3h11.
Francisco Robres, guanyador del Ultra Trail Muntanyes d’Alacant (167km) , 3h19.
Adolf Aguil, ex-internacional per Catalunya en curses d’Ultrafons, 3h33.
Juan Antonio Alfara Fibal, especialista en Ultradistancia, 3h25.

Alimentos extras: agua + fruta deshidratada ,  recuperador de proteínico de Clarou.

Material obligatorio

• Cortaviento (en función del tiempo previsto)

Material aconsejado

• Reserva de agua (mín. 0,5L)
• 3 “barritas energéticas”
• Venda elástica (mín. 80 x 3cm.)
• Manta tèrmica (mín. 210 x 140cm.)

Perfil:

Objetivo:

Disfrutar y finalizar las tres!

Tiempo total: 11:30 + 02:15 + 4:00 = 17,45 horas

Nota: Iremos actualizado el  post hasta la fecha.

Hace unos dias realizamos una salida  con “farklet” por el corredor con nuestra traumatóloga Dra. Aina Ruiz (una gran amiga y profesional!), siempre está dispuesta a pinchar , cortar y soldar cualquier hueso!! j0j0j00j0!

El recorrido fue el siguiente:

• Salimos desde can Bruguera a las 8:00 am , buuufff! que frio!!!
• Desde la pista nos fuimos adentrando.
• Cuando llevamos unos 20 min, iniciamos pequeños fartleks (Aina que no está habituada “hiperventilaba” un poco),
• Llegamos hasta la Creu de Rupit, nos hicimos una fotos y venga para bajo,

• En la vuelta aumentamos un poco el ritmo y seguimos haciendo cambios de ritmo muy controlados,
• Hasta llegar otra vez al coche.

Una salida perfecta , hablamos de todo (niños, mamas, papas, trabajos, stress, carreras, dolores, …) es decir, que el running como terapia funciona!! no???

Os paso los tracks:

• http://connect.garmin.com:80/activity/embed/147240703

Hoy hemos realizado un entreno con Ramses por la zona metropolitana de Barcelona en el parque de Collserola.

El recorrido ha sido el siguiente:

• Salida desde el gimnasio Dir Diagonal hasta el parque Cervantes,
• Después hemos subido por Sant Joan de Déu desviándonos por hacia  Esplugues,
• Seguidamente hemos cogido un camino sin asfaltar (normal!) hasta el inicio de la carretera de las aguas,
• Desde la carretera de las agua hemos realizado unos 5 km hasta desviarnos a la izquierda por un “corriol”,
• Desde este corriol hemos subido a lo más alto hasta llegar a una ermita con una vista fantástica

• Desde aqui Ramses  nos ha llevado hasta el lago de Vallvidrera (helado!), todo bajada, una RASCA!!

• Desde el lago hemos vuelto por una pista que nos ha llevado hasta la torre de comunicaciones de Barcelona, vista espectacular!
• Desde la torre  nos hemos desviado para el parque de la Oreneta,
• Desde el parque de la Oreneta hasta el gimnasio DIR.

En resumen un entreno magnífico, con fresquito por Collserola y Vallvidrera  con buenas sensaciones!! para volver a repetir!!!

Resumen:

• Distnacia total: 23,10 km.
• Desnivel positivo: 650 m
• Ritmo medio : 5,3 min/km.
• Tiempo: 02:03 min.

Os paso los tracks del Garmin por si alguien se anima:

• http://connect.garmin.com:80/activity/embed/148686848

Hace unos dias me llego información de unos amigos, que estan en Estados Unidos trabajando, comentándome, que se esta poniendo muy de moda, un nuevo método llamdo CrossFit Endurance, ¿es nuevo? o ¿sólo es nombre? , ¿lo conoceis?,  ¿ lo habies probado? Mi inquietud me llevó a realizar una búsqueda y consultarlo en mi círculo de amistades,  la verdad que no pinta mal…

El sistema consiste, de forma muy simple, a realizar sesiones cortas , con intensidades  elevadas y haciendo dobles entrenos para poder realizar la “transferencia”  en el sistema locomotor del corredor.

Claro! para todos aquellos que tenemos:  familia con niños , un trabajo que absorve más de 50 horas semanales u otras responsabilidades,…  si queremos además compaginarlo con nuestro hobie’s (ultras, maratones o distancias superiores a >41 …) ,  los entrenos normalmente son largos, con una acumulación de km’s grande, esto implica muchas horas….

En mi caso intento sacar horas del dormir para poder entrenar (entre semana a las 5:45 y los findes a las 6:00). Entre semana tengo dos horas por la mañana (esto son 20 km) y el find  tengo  4 horas (me sale una salida larga de  35 km). En fin…  este sistema te propone fortalecer el cuerpo con sesiones con pesos libres,  sesiones de sprints  y sesiones de ritmo alto, no superiores a 30 min, es la bomba!!

Dicen… que con una cuarta parte de las tiradas largas y menos de 10 horas semanales podemos acabar una marathon dignamente!!! mmm… COMPRO!!!

¿Qué dice la teoria? que la combinación de pesas, dominadas, flexiones con halteras y sentadillas nos provocará una mayor fuerza en la zancada, equilibrio en la estructura osea ( lo que busca el pilates…)  y menor esfuerzo en cada paso.

Un entrenamiento semanal tipo, podría ser::

• Lunes: pilates o stretching.
• Martes mañana: Sesión Crossfit (salto con cuerda, flexiones halteras, sentadillas, abdominales, flexiones de tríceps, multi saltos)
• Martes mediodia: Running 13 km a ritmo de 4 min/km.
• Miercoles: Series  y sesión específica tronco superior.
• Jueves mañana: Sesión Crossfit (salto con cuerda, flexiones halteras, sentadillas, abdominales, flexiones de tríceps, multi saltos)
• Jueves mediodia: Running 13 km a ritmo de 4 min/km.
• Viernes: pilates o stretching.
• Sábado. Series.
• Domingo: sesión a ritmo alto, 18 km.

Creo que lo voy a probar un tiempo, pero tengo alguna duda:  Si  hacemos una tirada larga… ¿Cómo se adapta el cuerpo si de golpe y porrazo realizamos 120 km?

Ya os explicaré!!!!

Hoy me pongo  a escribir este pequeño post, ya que desde que tengo cuarenta no paro de lesionarme…. y la verdad, después de hacer una prospección por el uráculo (google), es VERDAD,  ya no somos veinteañeros!!! nos cuesta reconocerlo, ya que entrenamos, entrenamos más y más, nos cuidamos la dieta, nos compramos cremas… , buscamos retos imposibles para demostrar que seguimos como antes o que la madurez es un grado (en algunas cosas si!

No se que opinais… aquella frase que dice “cuando tengas cuarenta salen todos los males” es cierto! en mi caso.. LLevo cao desde noviembre por temas digestivos , después he pasado por tema renales y cuando parece que todo se va arreglando muy lentamente.. Sale una fascitis plantar!!! Noooooooooooooooooooooooooo!

Lo más seguro que será debido por temas mentales, psicosomáticos, stress diario,…, ya que nos vemos igual que hace veinte, pero nuestros hijos o veinteañeros nos ven como señores o  “peter’s pan” en potencia….  y nuestro organismo lleva 7300 días (20 años apróx.) luchando para seguir siendo aquel chaval que se cae, se hace daño y al día siguiente está como una “rosa”. Para paliar estos “síntomas” , nos compramos ropa altamente técnica,  gadgets tecnológicos , sesiones de crioterapia, todo aquello que nos ayude a mejorar un micro segundoooooo!

Pues NO! te tuerces un tobillo , tardas meses en recuperarte, te sale un dolor en la rodilla y otro par de meses más, pillas un gripe unas semanas más y podria seguir con una lista sin fin….

Al final no se donde voy con esto, pero si que me voy dando cuenta que debo escuchar a mi cuerpo, y que cuando no hay buenas sensaciones, debemos analizarlo y elegir la respuesta correcta , aunque cueste!

Debemos seguir un plan , estudiarlo exhaustivamente y llevarlo  hasta el final sin saltar ningún detalle, A! eso SI con ilusión y motivación!

SINCERAMENTE! creo q debemos tener retos y proyectos que nos hagan mantener aquella chispa que nos motive y nos libere del dia a dia,; que esta siendo muy complicado;  para enfocarlos con criterio y activos! y sobretodo no parar, si no se puede correr, pues en bici y si no se puede en btt pues a nadar,… Lo peor que hay es parar! somos como los motores viejos cuando se paran, la mayoria ya no se encienden.

La vida debemos disfrutarla (ya que hay veces que hace malas jugadas…) con respeto a los demás, pero siguiendo siendo un NIÑO!!! eso lo que soy, un niño de 40 años!!! y un poco más…

Seguro que desde nuestro círculo de amistades seremos unos super héroes  y ejemplo a seguir, ya que indirectamente esta forma de afrontar los retos deportivos se trasladan a la vida laboral,familiar y social.

O eso creo ,mmm…

Avui hem pugut fet un petit tast de correr amb els termòmetres per sota de 2º… Increible! La muntanya estava estupenda (fang, una mica de neu, aigua, fred, molt fred!) i un paisatge Sant Mateu  estupendo!

Porto uns dies Ko! amb fascitis plantar i no podia més… No m’he pogut estar!!! ja posarem gel…

Uns 11 kms gaudin del silenci i les vistes  amb aquella 1era capa de neu,  sembla que estem al Montseny o la Cerdanya!!!

Veure si podem caminar demà, plis!!! que tinc una cursa el diumenge…. ((

Os paso el entreno de esta semana por si alguien lo encuentra interesante o tiene alguna aportación constructiva

Esta semana y la siguiente SERÁN diferentes, ya que me ha surgido un dolor en la planta del pie (fascitis plantar) , que me ha dejado ko…

Entonces para no estar parados…

• Lunes mañana: Sesión pilates
• Lunes mediodia: Sesión tonificación tronco superior.
• Martes mañana: Sesión de  tonificación piernas.
• Martes mediodía: Spinning
• Miércoles mediodia: Spinning
• Jueves: Spinning
• Viernes: 20 min. cinta running (test) + sesión tonificación general

Los siguientes días…

• Sábado: Rodillo en casa (sesión spinning virtual con el ordenador)*.
• Domingo: Rodillo en casa (sesión spinning virtual con el ordenador)*.

* Desde el ginnasio DIR tienes acceso a sesiones virtuales de spinning y más cosas, mas información en el siguiente artículo.

¿Qué os parece?… más vale esto que nada…